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不眠症とは+改善する方法3つ【すぐに実践】

だいず
だいず
なかなか眠りにつけない。不眠症かもしれない

眠れないってつらいですよね。私も大学生の時に不眠症になったことがあります。

今回は、「不眠症とは何なのか?」「不眠症を改善する方法3つ」について紹介していきます。

不眠症について

まずは、不眠症の症状、種類、不眠症の原因について、簡単に説明していきます。

不眠症の症状

不眠症とは睡眠に関わる問題が1か月以上続いて、

  • 怠惰感
  • 頭痛・めまい
  • 集中力の低下
  • 食欲低下
  • 意欲低下

などの症状がでる病気です。よく眠れなかった日は1日中頭がボーっとして、仕事や勉強が手につきません。

「よく眠れない」と言っても、不眠症の種類には様々なものがあります。

不眠症の種類

不眠症には、4つの種類があります。

  • 入眠障害…眠りにつけない
  • 中途覚醒…途中で何回も起きる
  • 早期覚醒…早朝に起きる
  • 熟眠障害…ぐっすり眠れない

この中で私は入眠障害になったことがあります。正直かなり辛かったです。

皆さんは当てはまるものがありますか?

日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が睡眠に何らかの問題があると答えています。不眠症は特別な病気ではなく、私たちの身近にあるごく普通の病気なんですね。

なぜ、こんなに多くの人が不眠症にかかってしまうのでしょうか?

不眠症の原因

不眠症の原因は、大きく分けて6つあります。

  1. ストレス
  2. からだの病気
  3. こころの病気
  4. 薬や刺激物
  5. 生活リズムの乱れ
  6. 環境

出典:厚生労働省

①ストレスは、次の日に試験や面接などがあって緊張状態になることです。

②からだの病気は、ぜんそくやアレルギー、高血圧などの病気です。

➂こころの病気は、情緒が不安定であったり、うつ病が該当します。

④薬や刺激物は、副作用で眠りを妨げる薬です。紅茶やコーヒーに含まれるカフェインも当てはまります。

➄生活リズムの乱れは、昼夜逆転して過ごしたり夜通し遊ぶなど不規則な生活のことです。

⑥環境には、4つの要素があります。

  • 温度(暑い・寒い)
  • 湿度(蒸してる・乾燥してる)
  • 騒音(うるさい)
  • 寝心地(硬い・柔らかい)

不眠症だと思う人は、①~⑥のどれかが原因になっているはずです。

次の章では、不眠症を改善する方法について説明していきます。

不眠症を改善する方法3つ

不眠症を改善する方法は、3つあります。

  1. 体内時計を正しくする
  2. 寝る前にリラックスする
  3. 睡眠環境を整える

順番に説明していきますね。

不眠症を改善する方法①体内時計を正しくする

1つ目の方法は、体内時計を正しくすることです。

体内時計がくるっていたら、寝る時間になっても体は眠ってくれません。

体内時計を正しくするには、

  • 起きる時間・寝る時間を決める
  • 朝おきたら太陽の光を浴びる
  • 日中適度な運動をする

ということが大事です。

・起きる時間と寝る時間を決めてしまえば、体内時計は同じ時間に同じ針を指してくれます。夜更かしや寝すぎには、気をつけましょう。まずは、早起きに挑戦するのがいいかもしれません。

・朝方に太陽の光を浴びることで、寝る前にはメラトニンというホルモンが分泌して眠くなります。

・日中適度な運動をすれば、体が疲労して更に眠くなります。夜中に激しい運動をしすぎると、交感神経を刺激して眠れなくなるので気を付けましょう。

これら3つのポイントを押さえて、体内時計を正しくしていきましょう。

不眠症を改善する方法②寝る前にリラックスする

2つ目の方法は、寝る前にリラックスすることです。

リラックスした状態で副交感神経が有利に働けば、眠りにつきやすくなったり熟睡しやすくなります。

リラックスするためには、

  • 音楽を聴く
  • 読書する
  • 寝る1時間前に入浴する

などがあります。

寝る前にパソコンやスマホをするのは控えましょう。ブルーライトが交感神経を刺激して、眠りにつきにくくなってしまいます。

不眠症を改善する方法➂睡眠環境を整える

3つ目の方法は、睡眠環境を整えることです。

睡眠環境は、先ほど示した4つになります。

  • 温度(暑い・寒い)
  • 湿度(蒸してる・乾燥してる)
  • 騒音(うるさい)
  • 寝心地(硬い・柔らかい)

温度・湿度は、エアコンや加湿器などでコントロールしましょう。温度は20℃前後、湿度は40~60%が人が快適と感じる環境です。

騒音には、車やバイク音、生活音などがあります。耳栓をするといいかもしれません。あまりにひどい時は、引っ越しするのも一つの手です。

寝心地は、自分に合った寝具をそろえましょう。

私の場合、トゥルースリーパーを買ったおかげで睡眠の質が上がりました。

トゥルースリーパーは低反発マットレスで、肩や腰への負担が軽減されます。

眠りにつきやすい環境を整えていきましょう。

不眠症を改善して最高の1日を送ろう

不眠症は、かなり辛い病気です。

不眠症だと思った人は、今回紹介した3つの改善方法に取り組んでみてはいかがでしょうか。

そうでない人も、睡眠の質を高めることで生活の質も上がります。

気持ちいい睡眠をして、毎日楽しい生活を送りたいですね。