眠れないってつらいですよね。私も大学生の時に不眠症になったことがあります。
今回は、「不眠症とは何なのか？」「不眠症を改善する方法３つ」について紹介していきます。
目次
不眠症について
まずは、不眠症の症状、種類、不眠症の原因について、簡単に説明していきます。
不眠症の症状
不眠症とは睡眠に関わる問題が1か月以上続いて、
- 怠惰感
- 頭痛・めまい
- 集中力の低下
- 食欲低下
- 意欲低下
などの症状がでる病気です。よく眠れなかった日は1日中頭がボーっとして、仕事や勉強が手につきません。
「よく眠れない」と言っても、不眠症の種類には様々なものがあります。
不眠症の種類
不眠症には、４つの種類があります。
- 入眠障害…眠りにつけない
- 中途覚醒…途中で何回も起きる
- 早期覚醒…早朝に起きる
- 熟眠障害…ぐっすり眠れない
この中で私は入眠障害になったことがあります。正直かなり辛かったです。
皆さんは当てはまるものがありますか？
日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が睡眠に何らかの問題があると答えています。不眠症は特別な病気ではなく、私たちの身近にあるごく普通の病気なんですね。
なぜ、こんなに多くの人が不眠症にかかってしまうのでしょうか？
不眠症の原因
不眠症の原因は、大きく分けて６つあります。
- ストレス
- からだの病気
- こころの病気
- 薬や刺激物
- 生活リズムの乱れ
- 環境
出典：厚生労働省
①ストレスは、次の日に試験や面接などがあって緊張状態になることです。
②からだの病気は、ぜんそくやアレルギー、高血圧などの病気です。
➂こころの病気は、情緒が不安定であったり、うつ病が該当します。
④薬や刺激物は、副作用で眠りを妨げる薬です。紅茶やコーヒーに含まれるカフェインも当てはまります。
➄生活リズムの乱れは、昼夜逆転して過ごしたり夜通し遊ぶなど不規則な生活のことです。
⑥環境には、４つの要素があります。
- 温度（暑い・寒い）
- 湿度（蒸してる・乾燥してる）
- 騒音(うるさい)
- 寝心地（硬い・柔らかい）
不眠症だと思う人は、①～⑥のどれかが原因になっているはずです。
次の章では、不眠症を改善する方法について説明していきます。
不眠症を改善する方法３つ
不眠症を改善する方法は、３つあります。
- 体内時計を正しくする
- 寝る前にリラックスする
- 睡眠環境を整える
順番に説明していきますね。
不眠症を改善する方法①体内時計を正しくする
1つ目の方法は、体内時計を正しくすることです。
体内時計がくるっていたら、寝る時間になっても体は眠ってくれません。
体内時計を正しくするには、
- 起きる時間・寝る時間を決める
- 朝おきたら太陽の光を浴びる
- 日中適度な運動をする
ということが大事です。
・起きる時間と寝る時間を決めてしまえば、体内時計は同じ時間に同じ針を指してくれます。夜更かしや寝すぎには、気をつけましょう。まずは、早起きに挑戦するのがいいかもしれません。
・朝方に太陽の光を浴びることで、寝る前にはメラトニンというホルモンが分泌して眠くなります。
・日中適度な運動をすれば、体が疲労して更に眠くなります。夜中に激しい運動をしすぎると、交感神経を刺激して眠れなくなるので気を付けましょう。
これら３つのポイントを押さえて、体内時計を正しくしていきましょう。
不眠症を改善する方法②寝る前にリラックスする
２つ目の方法は、寝る前にリラックスすることです。
リラックスした状態で副交感神経が有利に働けば、眠りにつきやすくなったり熟睡しやすくなります。
リラックスするためには、
- 音楽を聴く
- 読書する
- 寝る1時間前に入浴する
などがあります。
寝る前にパソコンやスマホをするのは控えましょう。ブルーライトが交感神経を刺激して、眠りにつきにくくなってしまいます。
不眠症を改善する方法➂睡眠環境を整える
3つ目の方法は、睡眠環境を整えることです。
睡眠環境は、先ほど示した４つになります。
- 温度（暑い・寒い）
- 湿度（蒸してる・乾燥してる）
- 騒音(うるさい)
- 寝心地（硬い・柔らかい）
温度・湿度は、エアコンや加湿器などでコントロールしましょう。温度は20℃前後、湿度は40~60%が人が快適と感じる環境です。
騒音には、車やバイク音、生活音などがあります。耳栓をするといいかもしれません。あまりにひどい時は、引っ越しするのも一つの手です。
寝心地は、自分に合った寝具をそろえましょう。
私の場合、トゥルースリーパーを買ったおかげで睡眠の質が上がりました。
トゥルースリーパーは低反発マットレスで、肩や腰への負担が軽減されます。
眠りにつきやすい環境を整えていきましょう。
不眠症を改善して最高の1日を送ろう
不眠症は、かなり辛い病気です。
不眠症だと思った人は、今回紹介した３つの改善方法に取り組んでみてはいかがでしょうか。
そうでない人も、睡眠の質を高めることで生活の質も上がります。
気持ちいい睡眠をして、毎日楽しい生活を送りたいですね。
